Mikronährstoffe und Vitamine

Vitamin A - Fettlöslich

Nutzen: Sehvermögen, Regulation Immunsystem, Hautgesundheit/Schleimhaut, unterstützt Wundheilung, Fortpflanzung, Knochen, Zähne

LM-Quellen: präformierte Vitamin-A-Quellen (Retinol): Leber, Fisch, Milchprodukte, Eier, Lebensmittelt mit viel Beta-Carotin: Karotten, Blattgemüse, Süßkartoffel, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Feldsalat

Vitamin B1 (Thiamin) - Wasserlöslich

Nutzen: Energiestoffwechsel: Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie für geistige und körperliche Aktivitäten (Konzentration + geistige Leistungsfähigkeit), Erhaltung von Nerven- und Herzmuskelgewebe und Wachstum, Nervenfunktion (Bildung von Neurotransmittern), Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen oder Traumata, an der Produktion von Serotonin (Glückshormon) beteiligt, Beteiligung an Synthese von DNA und RNA

LM Quellen: Nährstoffdichte Lebensmittel: Vollkorngetreide (Gerste, Hafer, Reis, Quinoa, Dinkel), Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, schwarze- und weiße Bohnen), Blattgemüse (Feldsalat, Grünkohl, Fenchel, Spinat) oder Mageres Fleisch, Soja, Nüsse, Sesam, Schweinefleisch, Fisch

Vitamin B2 (Riboflavin) - Wasserlöslich

Nutzen: Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie – unterstützt gesundes Haar, gesunde Haut, gesundes Blut und gesundes Gehirn, physiologische Aktivierung und Biosynthese Vitamin D, Entgiftung Homocystein, zelluläre Immunantwort, Antiinflammatorische Wirkung (Reduktion von IL-6, TNF-alpha, IL-1ß)

LM Quellen: Milchprodukte, Fleisch, grünes Blattgemüse, angereicherter Weizen, Austern

Vitamin B4 (Cholin) - Wasserlöslich

Nutzen: Wichtig für die Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin i. R. der Gehirnfunktion, Gedächtnisleistung, kognitive Funktionen und Muskelsteuerung, Unterstützung des Abtransports von Fetten aus der Leber, strukturelle Integrität der Zellmembran

LM Quellen: Vollkorngetreide, Fisch, Fleisch, Fisch, Eier

Vitamin B6 (Pyridoxin) - Wasserlöslich

Nutzen: Umwandlung von Nahrung in Energie, Bildung roter Blutkörperchen, Synthese von Neurotransmittern, Unterstützung gesunder Methylierungsprozesse, unterstützt Immunsystem, verbessert Schlaf, Reguliert verschiedene Hormone (z. B. Stimmung)

LM Quellen: Geflügel/Huhn, Fisch, Tofu, Rinderleber, Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Wassermelone, Samen

Vitamin B9 (Folat) - Wasserlöslich

Nutzen: Spielt entscheidende Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des menschlichen Körpers z. B. Säuglingsalter und Schwangerschaft (Ausbildung des Muttergewebes sowie Risiko von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind) - Zellteilung und Zellwachstum, Stoffwechselprozesse: Bildung von DNA und RNA, Beteiligung an der Synthese von weißen und roten Blutkörperchen, Beteiligung Aminosäurenstoffwechsel (Umwandlung von AS in Proteine i. R. Muskelaufbau und Reparatur von Geweben), Geistige Gesundheit: Synthese von Neurotransmittern / Signalübertragung zwischen Nervenzellen, trägt zur Senkung von Müdigkeit bei (European Commission, 2016), trägt gemeinsam mit Vitamin B6 und Vitamin B12 zu einem leichteren Abbau der schädlichen AS Homocystein i. R. der Umwandlung zu Methionin.

LM Quellen: Äpfel, Avocados, Kiwis, Melonen, Aprikosen (getrocknet), Spinat, Grünkohl, Karotten, grüner Salat, Spargel, Sauerkraut, Sprossen, Papayas, Lauch, Orangen, Brokkoli, Tomaten, Hülsenfrüchte (Kidneybohne, Linsen, Kichererbsen), Eier (Eigelb), Leber (Rind, Kalb, Lamm, Ente), Samen (Weizenkeime), Nährhefe (Daten CIQUAL, Anses 2017) (1)

Vitamin C (Ascorbinsäure) - Wasserlöslich

Nutzen
Starkes Antioxidans und essenzieller Nährstoff zum Erhalt der Gesundheit.
- für das Wachstum und die Reparatur von Körpergeweben wie Haut, Knochen und Knorpel notwendig
- Kofaktor für die Kollagenbiosynthese, den Carnitin- und Katecholaminstoffwechsel und die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung
- neutralisiert freie Radikale und Toxine
- dämpft Entzündungsreaktionen, einschließlich des Sepsissyndroms
- stabilisiert Vitamin E und Folsäure und verbessert die Eisenaufnahme d. h. hilft unserem Körper, Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzunehmen
- Beim Kollagen benötigen die Prolinreste des Prokollagens Vitamin C zur Hydroxylierung (wichtig für die Bildung der Dreifachhelix des reifen Kollagens). Grundlegende Bedeutung für: Haut, Sehnen, Bänder und Blutgefäße. Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut und äußert sich in Blutungen, Hyperkeratose und hämatologische Anomalien.
- stärkt unser Immunsystem um Infektionen und Krankheiten abzuwehren
- genetische Veranlagung kann sich auf den Vitamin-C-Stoffwechsel auswirken (die Fähigkeit zur Aufnahme und Verwertung von Vitamin C im Körper kann dadurch beeinträchtigt werden und das Risiko für einen Vitamin-C-Mangel steigt) und kann das Risiko für bestimmte Krankheiten beeinflussen und (mit) fördern.

LM Quellen: frische und nach Möglichkeit naturbelassene Lebensmittel wie Orangen, Kiwis, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, Paprikas, Grünkohl, Kartoffeln, Tomaten, schwefelreiches Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Kreuzblütler, Supplemente z. B. gepuffertes Vitamin C
Cave: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich! Verteile die Vitamin-C-Zufuhr gleichmäßig über deinen Tag. Unser Körper kann Vitamin C nicht über einen längeren Zeitraum speichern.

Beachte bitte: Verbessere deine Eisenaufnahme indem du eisenreiche Lebensmittel mit Obst und Gemüse wie z. B. Zitrusfrüchten, Erdbeeren, grünes Blattgemüse, Paprika, Tomaten, die viel Vitamin C enthalten kombinierst. Vermeide eine parelle Aufnahme von Milchprodukten und kalziumreichen Lebensmitteln da diese Eisenaufnahme hemmen. Rauchen, chronischer Stresse und übermäßiger Alkoholkonsum wirken sich negativ auf den Vitamin-C-Spiegel aus. Achte auf ausreichend Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Sport und Achtsamkeitsübungen.
Weitere Risikofaktoren für Vitamin-C-Mangel: Lebensmittelallergien, Alter (Senioren), Krebs, Magersucht, entzündlichen Darmerkrankung, gastrointestinaler Reflux, Modediäten, unsupplementierte parenterale Ernährung, Einnahme von Medikationen wie z. B. Aspirin, Tetracycline, Indomethacin, Kortikosteroide und orale Verhütungsmittel, Nierenzellkarzinom, Dialyse (Nierenversagen aufgrund der Auslaugung von wasserlöslichem Vitamin C), Lebertransplantation.

Vitamin D – Fettlöslich

Übergeordneter Begriff für die Calciferole. Die Wichtigsten sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Beide müssen in der Leber in die inaktive Form von Vitamin D 25-Hydroxyvitamin D oder in Calcifediol und dann weiter in den Nieren in ihre aktive Form Calcitriol oder in 1,25-Dihydroxyvitamin D (1,25(OH)2D mit hormonähnlichen Eigenschaften umgewandelt werden. Mit der Nahrung wird das Vitamin meist nur unzureichend aufgenommen, daher ist die Exposition mit Sonnenlicht ein wichtiger Faktor der den Vitamin-D-Spiegel beeinflusst (ABER Vorsicht bei intensivem „Sonnenbad“ - Hautkrebs-Risiko). Nicht nur im Winter sollten wir darauf achten, dass wir unserem Körper ausreichend Vitamin D zuführen, auch Veganer und Vegetarier sollten hier Vitamin D Spiegel regelmäßig im Blick behalten und Vitamin D3-Präparate als Ergänzung in Betracht ziehen. Ob unser Körper genügend Vitamin D bildet, kann durch diverse genetische Varianten beeinflusst werden, indem Diese auf die Funktion der Enzyme die am Vitamin-D-Stoffwechsel beteiligt sind, entscheidenden Einfluss nehmen (niedriger Vitamin-D-Spiegel).

Cholecalciferol (Vitamin D3) wird in unserer Haut unter Einwirkung von UVB-Strahlung aus der Vorstufe 7-Dehydrocholesterol gebildet und nur zu einem geringen Teil über unsere Nahrung aufgenommen. Wie stark die Vitamin-D-Synthese stattfinden kann wird stark durch Jahres- und Tageszeit, Höhenlage, Luftverschmutzung/Umweltfaktoren, Xenobiotica/Schadstoffe, Behinderungen der kutanen Synthese: Sonnenschutz, Hautpigmentierung (dunkle Hautfarbe), Alter (Ältere, Säuglinge), Breitengrad beeinflusst (Wacker and Holick, 2013). Aber auch unsere Genetik, chronische Erkrankungen, Pflegebedürftigkeit, wenn der Körper aus religiösen oder kulturellen Gründen vollkommen bedeckt ist und virale Erkrankungen (EBV, Covid 19 …) spielen dabei eine entscheidende Rolle.

Nutzen

- Regulierung i. R. der Resorption des Kalzium- und Phosphatspiegels aus dem Darm (Knochenstoffwechsel d. h. gesunde Knochen/Knochenmineralisierung und Zähne)

- Vorbeugung Rachitis bei Kindern

- Modulierung der adaptiven und angeborenen Immunität z. B. inflammatorische Response / Entzündungshemmung / Immunstabilisierung

- Vitamin D ist erforderlich für neuromuskuläre Funktionen, Zellwachstum

- kardiovaskuläre Gesundheit und Gefäßschutzwirkung

- optimale Vitamin-D-Spiegel verringern oxidativen Stress (ROS, NLRP3, mitochondriale Atmungskette, Modulation systemischer Entzündungen) 

- wichtige Rolle im endokrinen, hämatopoetischen und neuromuskulären System

- an der Bildung von Proteinen und zur Steuerung einer Vielzahl von Genen beteiligt

- ein entsprechender Vitamin-D-Spiegel zeigte eine signifikante Schutzwirkung bei Atemwegsinfektionen

- Verbesserung Darmmikrobiom aufgrund mangelhafter Nährstoffaufnahme im Darm

- Mögliche Verbesserung von Impfantworten

- es besteht auch eine Korrelation zwischen dem Risiko für einen schweren Coronavirusverlauf (COVID19) und dem 25(OH)D-Status (z. B. Störungen im Glucosestoffwechsel, Hyperinflammationssyndrom, kardiovaskuläre Risikofaktoren (Thromoboembolitisch), Renin-Angiotensin-Aldosteron-System, Fibrose, Inflammationen/Zytokinproduktion, Lungenschäden – in Beobachtungsstudien zeigten, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Covid19 deutlich erhöht d. h. ein optimaler Vitamin-D-Spiegel ist für den Krankheitsverlauf (IL6, TNF alpha, Zytokine, Regulation Th1/Th17 Th2, Zellschäden) sehr entscheidend. Entzündungshemmende Wirkung.

Beachte, dass manche Medikamente sich negativ auf den Vitamin-D-Stoffwechsel auswirken z. B. Zytostatika und Antiepileptika.

Auch Magnesium und Vitamin B2 werden zur Umwandlung und Aktivierung von Vitamin D benötigt.

LM Quellen: Fischöl, fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Aal, Sardine, Kabeljau), Meeresfrüchten, Milchprodukte (Edamer), Eigelb, Leber, Fleisch

Bevor ihr voreilig und zu viel zu hochdosierten Supplementen greift, prüft bitte immer ob wirklich ein Vitamin-D-Mangel oder eine Insuffizienz vorliegen, denn nicht viel hilft viel. Extremhochdosierte Vitamin-D-Präparate/Supplemente nur unter engmaschiger und strenger ärztlicher Kontrolle (Nieren- und Kalziumwerte / Kreatinin, Parathormon (PTH) und Kalzium im Urin) – hierin besteht auch ein hohes Gefahrenpotenzial, da Viele eben nicht für ausreichend Wasseraufnahme und kalziumarme Ernährung sorgen und somit Nieren massiv geschädigt werden können. Zu viel Kalzium wird über den Darm aufgenommen (Kalziumaufnahme kann sich schnell verdoppeln) d. h. unser Körper baut es in die Knochen ein oder es muss dann über die Nieren ausgeschieden werden. Dies wiederrum kann zu gefährlichen Gefäß- oder Nierenverkalkungen führen, mit möglichem lebensbedrohlichem Potenzial.

Nehmt euch bitte immer ausreichend Zeit Anbieter und Präparate genau zu prüfen und haltet Rücksprache mit eurem Arzt denn auch eine falsche Supplementierung kann enorme gesundheitliche Risiken bergen.

Das gilt für alle Supplemente.

Blueberry the healthy powerfruit

Eine wahre Quelle an (Poly)phenolen und anderen bioaktive Verbindungen.

Der langfristige, gezielte und nicht überdosierte Verzehr von Blaubeeren hat in meinem Fall (Vorliegen von Risikofaktoren) zu einer Verbesserung von Markern der Gefäßfunktion geführt.

Meine persönlichen Erfolge durch eine gezielte Supplementierung mit (Bio)Blaubeeren und (Bio)Blaubeerpulver

In meinem persönlichen Fall ist es sehr gut möglich, dass die zirkulierenden phenolischen Blaubeer-Metaboliten für eine deutliche Verbesserung der Gefäßfunktion gesorgt haben und die starken Inflammationen erfolgreich zurückdrängen konnten. Weitherin stellten sich nach der gezielten und NICHT überdosierten Supplementierung mit Heidelbeeren bei mir auch deutlich weniger Herzrhythmusbeschwerden ein. Dieser positive vaskuläre Effekt ist nach einer längeren konstanten (täglichen) Supplementierung in meinem Fall durchaus positiv zu sehen und scheint auch kardioprotektive Vorteile zu bieten.

Studies
Pubmed - ScienceDirect - CanadianSciencePublishing - Scopus - MDPI
evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren

PMID: 22564864: Effects of blueberries on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage - Auswirkungen Blaubeeren auf die Erholung bei durch exzentrisches Training verursachte Muskelschäden

PMID: 36972800: vascular function and cognitive performance - Gefäßfunktion und kognitive Leistung

PMID: 36150681: systematic review of human intervention studies: evidence improvement of markers of vascular function - systematische Überprüfung von Humaninterventionsstudien: Evidenz Verbesserung von Markern der Gefäßfunktion

PMID: 31136659: Blueberries improves biomarkers of cardiometabolic function - metabolic syndrome - Heidelbeeren verbessern Biomarker der kardiometabolischen Funktion - metabolisches Syndrom

PMID: 31698695: improvement in cognitive function - young healthy adults - Verbesserung kognitive Funktion - junge gesunde Erwachsene

PMID: 17602170: Effects of bilberry juice intervention on multiple genetic polymorphisms - Effekte Intervention mit Blaubeersaft - Auswirkungen multipler genetischer Polymorphismen

PMID: 31776441: cardiovascular disease prevention - Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

PMID: 20660279: Regulation of cholesterol levels: in this study, consuming 50 g of blueberries per day was shown to reduce oxidized LDL by 27% - Regulation Cholesterinspiegel: ein Konsum von 50 g Blaubeeren pro Tag senkte in dieser Studie nachweislich das oxidierte LDL um 27%

PMID: 32337475: positive effects on cardiometabolic health parameters (men with type 2 diabetes over 8 weeks) - positive Auswirkungen auf kardiometabolische Gesundheitsparameter (Männern mit Typ-2-Diabetes über 8 Wochen)

PMID: 20047325: Improvement in learning and memory tests (cerebral function) in older people (consumption of blueberry juice for 2 months) - Verbesserungen bei Lern- und Gedächtnistests (Gehirnfunktion) bei älteren Menschen (Konsum: von Blaubeersaft über 2 Monate)

Anthocyanin plasma metabolites: major mediators of vascular bioactivity (enhancers of flow-mediated dilation) - Anthocyan-Plasma-Metaboliten: Hauptmediatoren der vaskulären Bioaktivitäten (Verbesserungen der durchflussvermittelten Dilatation)

Blueberries improve endothelial function - Blaubeeren verbessern die Endothelfunktion (A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial)

Increase in the number of natural killer cells after 6 weeks of consuming blueberry powder - Erhöhung der Anzahl der natürlichen Killerzellen durch den 6 wöchigen Verzehr von Heidelbeerpulver

Metabolic syndrome: blueberries reduce cardiovascular risk factors in overweight men and women - Metabolisches Syndrom: Blaubeeren senken kardiovaskuläre Risikofaktoren bei übergewichtigen Männern und Frauen

Improvement of insulin sensitivity in overweight, insulin-resistant men and women through bioactive substances in blueberries - Verbesserung der Insulinempfindlichkeit bei übergewichtigen, insulinresistenten Männern und Frauen durch Bioaktive Stoffe in Blaubeeren

After chronic blueberry supplementation: improved task-related brain activation and resting-state perfusion in healthy older adults - Nach chronischer Blaubeersupplementierung: Verbesserte aufgabenbezogene Gehirnaktivierung und Ruheperfusion bei gesunden älteren Erwachsenen

Improvement of blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1 hypertension with daily blueberry consumption - Verbesserung des Blutdruck und der arteriellen Steifigkeit bei Frauen nach der Menopause mit Prä- und Hypertonie (Stadium 1) bei täglichem Verzehr von Blaubeeren (randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie)

(1) Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln Ciqual. https://ciqual.anses.fr, Anses (2017), Abruf: 02.09.2024
(2) Guilland JC et al. Les Vitamin Heft Nr. 41 Online https://www.sjbm.fr/images/cahiers/2007-Bioforma-38-Les%20Vitamines.pdf, Bioforma, Abruf: 02.09.2024